28/10/2008
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Préparation de la saintélyon par Alex
Ma préparation s’effectue sur 8 semaines et s’articule en 3 phases
  • Phase foncière : du volume et un peu d’intensité.
  • Etape de travail spécifique : de l’allure de course et des parcours longs proches du parcours de l’épreuve
  • Phase d’assimilation des efforts et de préparation : faire du jus et prévoir de la surcompensation


Chaque semaine d’entraînement comprend 4 à 5 séances de càp et 2 ou 3 sorties de vélo et de natation (garder la spécificité de notre activité : nous sommes des triathlètes et il ne faut pas perdre les acquis en natation et en vélo même si notre préparation est à dominante course à pied).

S1 du 13 au 19 oct
4 cap+3 nat à dominante tech
  • S1 VMA et côtes ; 7 fois 30’’ vite/30’’ lent + 2 fois (5 montées de 45’’ et récupération en descente)
  • S2 footing de 45’ de nuit et à jeun pour aider à la perte de poids
  • S3 fartleck, des accéls au feeling ; total de la séance 1 heure
  • S4 sortie longue 1h45


S2 du 20 au 26 oct
4 séances et 2 compets de préparation + 2 nat
  • S1 1h10 de jeux de course type fartleck.
  • S2 VMA et cotes ; 8 fois 30’’/30’’ + 10 montées de 30 ‘’ avec récup en descente.
  • S3 1h15 de séance mixte ; 4 fois 4’ allure seuil + 5 fois 1’ vite/1’ lent.
  • S4 1h de footing avec 10 lignes droites


Compét
  • càp lors du vétathlon de Meyrieux les étangs
  • Val Lyonnaise 26 kms, 500m de denivelée


S3 du 27 oct au 2 nov
4 séances de càp et 3 ou 4 natation (récup, endurance et tech)
  • S1 VMA et cotes ; 10 fois 30’’/30’’ + 15 montées de 20’’ avec récup en descente
  • S2 footing de récupération de 45’ à 1 heure
  • S3 séance mixte ; 5 fois 5’ d’allure seuil et 5 fois 1’ vite/1’ lent
  • S4 sortie longue 2h


S 4 du 3 au 9 nov
Transition et de préparation au travail spécifique
  • S1 : 10 fois 30’’/30’’ + 5 fois 1’/1’ ; séance de VMA : 12 fois 400m en 1’16 et r=1’
  • S2 et 3 : footings de 45’ à 1h avec lignes droites + tech de pied + étirements

3 séances de nat et une sortie vélo
Le 9 nov, compet : Toussitrail 18 kms

S5 du 10 au 16 nov
Semaine difficile tant du point de vue qualitatif que quantitatif ; 5 càp + 2 nat + 1 vélo
  • S1 VMA courte ; 10 fois 400m en 1’16
  • S2 footing 1h de nuit à la frontale
  • S3 temps de soutien VMA : 6 fois 1000m en 3’20’’et 2’ de récupération
  • S4 côte longue ; 35’ de montée régulière allure de course
  • S5 sortie longue 2h ou 1h30 vélo + 45’ càp


S 6 : du 17 au 23 nov
L’articulation de cette semaine reste identique à ce que j’aurais fait la semaine précédente.
La seule différence concerne les durées de sollicitation : VMA (12 fois 400m), temps de soutien (4 fois 1500m en 5’45’’), 40’ de montée.

S 7 : du 24 au 30 nov
Phase terminale de la préparation : faire du jus en diminuant progressivement la charge d’entraînement (baisse significative du volume et de l’intensité des séances). Je réalise 2 ou 3 séances de natation et 1 ou 2 sorties vélo.
2 footings de 45’ à 1h avec 1 de nuit pour s’habituer à l’obscurité.
A J-10, séance de VMA légère du type 15 fois 30’’/30’’ ou 8 fois 400m.
Compet : oulée des coteaux, parcours de 9 kms. J’enchaînerai avec un footing de 45’.

S 8 : la Saintélyon
Départ à minuit le 6 décembre, jour de la fête des lumières ! Venez encourager les Mach3 engagés sur cette course originale et sollicitant durement les organismes. Il s’agit d’arriver reposé donc il faudra faire attention aux durées et à la qualité du sommeil, bien s’alimenter et conserver un entraînement léger.
2 footings de 45’ avec des exercices de pied (montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes…), des étirements soignés. Je ferai une séance légère à VMA à J-4 (exemple : 8 fois 30’’/30’’ ou 10 fois 200m en 38’’ avec r=100m au trot).

Bonne préparation et comme d’habitude, faites-vous plaisir !